Afvallen of op gewicht blijven in de (pre) overgang: Tips voor vrouwen zonder diëten

Fotografie: Ronja van Dijk - Nabonik Photography

Hoe kan het dat ik (ineens) aankom in gewicht?

Vraag jij je wel eens af waarom je ineens niet meer alles kan eten zoals voorheen? Waarom het lijkt dat je veel meer moeite moet doen om gewicht te verliezen? Waarom 'er even op letten' niet meer zorgt dat de kilo's eraf vliegen, maar dat er vrijwel niks gebeurt?

“Ik kon nooit onbeperkt eten zonder aan te komen, totdat ik mijn voedingspatroon veranderde”

Zelf heb ik nooit het geluk gehad om alles te kunnen eten zonder een gram aan te komen. Ik moest er altijd wel op letten en was vroeger zo'n jojo'er: 10kg eraan, 10kg eraf. Totdat ik 15 jaar geleden mijn voedingspatroon eens streng onder de loep nam. Ik veranderde mijn voedingspatroon en bleef op gewicht.

HELP, nu werkt dat niet meer!

Tot ik de 40 jaar bereikte. Heb je ook wel eens van die periodes dat je even wat minder gezond eet, er even geen zin in hebt en het iets meer loslaat? Ik heb dat soms ook. Zo ook rond december. De chocolade-suiker-rush had me weer eens te pakken. En nee, ik at niet die twee blokjes pure chocola 70%.

Melk, met noten, pralines, karamel zeezout, chocoladeletters met vulling… Ik negeerde mijn eigen adviezen die ik cliënten geef volkomen en bedacht allemaal excuses om het goed te praten waarom ik WEL zoveel chocola kon eten.

Resultaat: 3 kg zwaarder.

Nee, dit kwam niet alleen door de chocola. Maar wat mij nooit eerder was overkomen: het ging er niet meer van af toen ik weer gezond ging eten en stopte met de suiker!

Ik geef je een paar praktische tips waardoor ik de eerste kilo kwijtraakte

1.     Ga niet diëten en kijk kritisch naar je voedingspatroon. Zorg dat je drie volwaardige maaltijden eet met veel groenten, volkoren producten, fruit, noten/zaden, zuivel/peulvruchten, vette vis en als je vlees eet, het liefst met mate en biologisch onbewerkt vlees (wees matig met rood vlees).

2.     Stop met suiker en bewerkte producten.

3.     Eet dagelijks 400 gram groenten. Groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels en helpen om je verzadigd te voelen zonder veel calorieën toe te voegen.

4.     Afhankelijk van leeftijd, gewicht en hoeveel jij beweegt op een dag, kun je berekenen hoeveel calorieën je mag eten om op gewicht te blijven. Ga daar iets onder zitten.

In mijn geval zijn dat 2200kcal en probeer ik nu rond de 1800kcal per dag eten. Hierdoor honger ik mezelf niet uit, krijg ik alle voedingsstoffen binnen, blijft mijn stofwisseling hoog en verklein ik de kans op het bekende jojo-effect.

Door dit te volgen ga je langzaam gewicht verliezen, zo'n 1kg per maand. Ga niet minder eten, want dat komt er uiteindelijk toch weer aan!

5.     Vul De eetmeter van het voedingscentrum in. Deze is ook te downloaden als app: EETmeter

Bewustwording is de sleutel tot verandering. Hierdoor zie je dat je ook echt die 1800kcal binnenkrijgt (en andere belangrijke voedingsstoffen). Zie de eetmeter niet als DE tool voor alles; ik mis hier soms de natuurgeneeskundige visie, maar voor calorieën, vitaminen en mineralen is het een prima meetinstrument.

6.     Drink voldoende water: 1,5-2 liter. Het houdt je lichaam gehydrateerd, wat essentieel is voor je algehele gezondheid en welzijn. Water geeft een vol gevoel, waardoor je minder geneigd bent om te veel te eten. En het bevat geen calorieën. Honger wordt vaak verward met dorst, dus drink eerst eens een glas water.

Hormonen en gewicht

Naarmate je ouder wordt, ondergaat je lichaam hormonale veranderingen die invloed hebben op gewichtstoename en het moeilijker maken om af te vallen. Dit is vooral merkbaar bij vrouwen na de 40, wanneer de hormoonspiegels beginnen te schommelen.

Hormonale invloeden op gewichtsverlies

1. Oestrogeen: De daling van oestrogeen tijdens de (pre)overgang kan leiden tot een toename van vetopslag, vooral rond de buik. Dit kan het moeilijker maken om af te vallen, zelfs als je dieet en lichaamsbeweging in acht neemt.

2. Progesteron: Een daling van progesteron kan leiden tot waterretentie en een opgeblazen gevoel, wat kan bijdragen aan het gevoel van gewichtstoename, zelfs als je vetpercentage niet toeneemt.

3. Insuline: Hormonale veranderingen kunnen leiden tot insulineresistentie, wat betekent dat je lichaam minder efficiënt glucose uit je bloed kan verwerken. Dit kan leiden tot gewichtstoename en maakt afvallen moeilijker.

4. Cortisol: Verhoogde niveaus van cortisol, het stresshormoon, kunnen leiden tot vetopslag rond de buik. Chronische stress kan ook leiden tot emotioneel eten, waardoor gewichtsverlies verder bemoeilijkt wordt.

5. Leptine en Ghreline: Deze hormonen reguleren honger en verzadiging. Hormonale schommelingen kunnen de signalen van deze hormonen verstoren, wat kan leiden tot een verhoogde eetlust en gewichtstoename.

Hoe houd je je hormonen in balans, naast een gezond voedingspatroon?

1. Regelmatige Lichaamsbeweging: Er is een onderzoek geweest dat 3x 20 minuten per week krachttraining al een groot verschil kan maken bij vrouwen na hun 40ste. Daarnaast levert het veel meer op door regelmatig te bewegen gedurende de dag. Maak een wandeling, pak de fiets, loop nog een extra blokje om. Zo houd je je stofwisseling lekker aan de gang.

2. Voldoende Slaap: Zorg voor voldoende slaap om je cortisolniveaus laag te houden. Dit kan een uitdaging zijn, weet ik uit eigen ervaring.

3. Stressmanagement: Probeer stress te verminderen door middel van meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen. Stress is één van de grootste boosdoeners bij alle hormonale klachten rondom de (pre)overgang. Vroeger (heel vroeger) kon je het na je 40ste een stuk rustiger aandoen als vrouw. Tegenwoordig hebben we (kleine) kinderen, drukke banen en een uitdagend gezins- en sociaal leven. Maak de balans eens op: in welk gebied kun jij meer rust nemen, meer tijd voor jezelf en een stapje terug doen?

Lukt het afvallen nog steeds niet?

Soms houden we emotioneel of psychisch nog aan iets vast, bewust of onbewust. Dit kan een relatie zijn waar we niet meer in willen zitten, een geheim dat we te lang met ons meedragen, een patroon dat we niet kunnen of willen loslaten, of een beschermingsmechanisme dat ons altijd geholpen heeft maar nu niet meer nodig is. Ook dit kan ervoor zorgen dat gewicht verliezen stagneert.

Conclusie

Gewichtsbehoud na je 40ste kan een uitdaging zijn, maar met aanpassingen en bewuste keuzes is het mogelijk om een gezond gewicht te behouden zonder strenge diëten. Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf tijdens dit proces.

Hulp nodig?

Ik help je graag om jouw ideale gewicht te bereiken of om te zorgen dat je op gewicht blijft. Andere (tegelijktijdig) hormonale problemen? Ik kijk graag met je mee!

In mijn trajecten kijk ik nooit naar één klacht maar maak ik het gehele plaatje compleet, waardoor jij inzichten krijgt in hoe jouw lichaam werkt en hoe jij verder kunt.

Voel je vrij om contact op te nemen.